Το ύπουλο άγχος της εξεταστικής και πώς να το ελαφρύνετε

Το καλοκαίρι ήρθε, αλλά μαζί του έφερε και την εξεταστική περίοδο στα ΑΕΙ της χώρας, με το συνακόλουθο άγχος των εξετάσεων.

Η φοιτητική μέριμνα του Πανεπιστημίου της Πάτρας προσπαθεί να ενδυναμώσει τους φοιτητές με κείμενα ψυχολόγων και κοινωνικών λειτουργών για το ζήτημα, δύο εκ των οποίων παρουσιάζουμε ακολούθως.

Το πρώτο, συντάχθηκε από την κ.Κατερίνα Μιχελή, Κοινωνική Λειτουργό και αναφέρεται στο άγχος των εξετάσεων:

«Όσο πλησιάζει η εξεταστική το άγχος των φοιτητών κορυφώνεται. Το άγχος αποτελεί έναν ύπουλο εχθρό ο οποίος έρχεται στην επιφάνεια όταν αρνητικές σκέψεις που σχετίζονται με το φόβο της αποτυχίας κατακλύζουν το μυαλό και το συναίσθημά μας.

Η βασική μας σκέψη είναι πως εάν αποτύχουμε θα απογοητεύσουμε τους καθηγητές μας και τον κύκλο μας.

Η εξεταστική αποτελεί το μέσο για να αποδείξουμε στον περίγυρό μας την ικανότητά και την αξία μας. Αυτό από μόνο του μας προκαλεί ανασφάλεια και τότε εμφανίζεται το άγχος των εξετάσεων. Ο φόβος μήπως δεν τα καταφέρουμε και έτσι απογοητεύσουμε τους σημαντικούς μας ανθρώπους ή ρεζιλευτούμε στους καθηγητές ή δεν καταφέρουμε το στόχο και την προσδοκία που έχουμε για τον εαυτό μας, μας δημιουργούν μια σειρά από αρνητικές σκέψεις που συνδέονται με το τελικό αποτέλεσμα της εξεταστικής και αυτές με τη σειρά τους ενισχύουν το άγχος που βιώνουμε… και έτσι δημιουργείται ένας κύκλος αρνητικών συναισθημάτων που δε σταματάει ποτέ…

Πως όμως μπορούμε να αλλάξουμε το άγχος των εξετάσεων;

Προσπάθεια αλλαγής τρόπου σκέψης:

Τις περισσότερες φορές δεν βασιζόμαστε στις δυνάμεις μας και σκεφτόμαστε αρνητικούς παράγοντες για τις εξετάσεις πχ δε θα γράψω καλά, θα πιάσω πάτο. θα κοπώ.

Μετά από τέτοιες σκέψεις κατακλυζόμαστε από αρνητικά συναισθήματα (θλίψη, απογοήτευση, στεναχώρια… κ.α) που μεγιστοποιούν το άγος και μας καθιστούν σε αδράνεια, και κάνουμε πάλι αρνητικές σκέψεις ή αντιδράσεις όπως: «δεν ξέρω τι να κάνω», «θα τα παρατήσω». Γίνεται έτσι αντιληπτό ότι η απόδοσή μας μειώνεται, το άγχος μεγαλώνει και διάφορα ψυχοσωματικά προβλήματα κάνουν την εμφάνισή τους.

Οι αρνητικές σκέψεις οδηγούν σε φαύλο κύκλο.

Ας σκεφτούμε πόσο καλύτερα θα νιώθαμε αν για κάθε αρνητική σκέψη κάναμε αντικατάσταση με μια θετική:

«Δε θα γράψω καλά» ↔ «θα προσπαθήσω όσο μπορώ»

«Θα πιάσω πάτο» ↔ «πιστεύω σ εμένα»

« αποκλείεται να περάσω» ↔  θέλω να περάσω, θα κάνω ό,τι μπορώ

«Είμαι μια αποτυχία» ↔ «αυτή τη φορά θα το παλέψω μέχρι τέλους και θα τα καταφέρω»

«δε θυμάμαι τίποτα από όσα έχω διαβάσει» ↔  «όλα θα πάνε καλά»

Κατά την προετοιμασία για την εξεταστική δοκιμασία:

Πριν την μέρα εξέτασης φροντίζουμε να:

• Ρυθμίσουμε το διάβασμά μας σε χώρο και σε μέρος που θεωρούμε ότι είναι βολικά για εμάς
• εφαρμόζουμε εποικοδομητικές τεχνικές διαβάσματος (ο μεγαλύτερος φόβος προέρχεται από το γεγονός ότι δε βγάζουμε την ύλη, μια σωστή προετοιμασία και επικέντρωσε σε τεχνικές μάθησης, μπορεί να μειώσουν το άγχος)
• Έχουμε επαρκή ύπνο και ειδικά την παραμονή των εξετάσεων δεν έχει νόημα να ξενυχτήσουμε
• Έχουμε καλό φαγητό
• Κάνουμε λίστα προτεραιοτήτων ανάλογα με τις υποχρεώσεις μας
• Αποφεύγουμε να συζητάμε με άλλους την ύλη και τι γνωρίζουμε και τι όχι τελευταία στιγμή. Είναι ιδιαίτερα ψυχοφθόρο, και δεν μας δίνει καμία βοήθεια. Αντιθέτως προκαλεί μόνο άγχος και πανικό

Την παραμονή της εξέτασης φροντίζουμε να

• Έχουμε κοιμηθεί όσο το δυνατόν νωρίτερα και να μην έχουμε ξενυχτήσει
• Ξυπνήσουμε εγκαίρως
• Έχουμε κανονίσει την έγκαιρη μεταφορά μας στη σχολή
• Έχουμε φάει και έχουμε πιει καφέ

Την ημέρα και την ώρα της εξέτασης

• Πάμε στην αίθουσα λίγο πιο νωρίς
• Βρίσκουμε μια θέση να μας βολεύει
• Έχουμε μαζί μας νερό

Όταν έχουμε εμπροστά μας τα θέματα

• Βλέπουμε τις ερωτήσεις μια μια
• Διαβάζουμε τα θέματα προσεκτικά και με ηρεμία
• Απαντάμε πρώτα στα θέματα που γνωρίζουμε καλύτερα και αφήνουμε τα δύσκολα για το τέλος
• Κάνουμε διάλογο με τον εαυτό μας, με θετικές σκέψεις με στόχο να τονώσουμε την αυτοπεποίθησή μας
• Σε περίπτωση ερωτήσεων πολλαπλής επιλογής (Multiple choice) προσπαθούμε να σκεφτούμε την απάντηση πριν δούμε τις απαντήσεις)
• Την ώρα της εξέτασης προσπαθούμε να συγκεντρωνόμαστε μόνο στο γραπτό μας σα να μην υπάρχει κανένας άλλος γύρω μας

Αν νιώσουμε έντονο άγχος την ώρα της εξέτασης προσπαθούμε να πάρουμε βαθιές αναπνοές (ισόποσες εισπνοές – εκπνοές) και να σκεφτούμε κάτι όμορφο (π.χ. τις καλοκαιρινές διακοπές και τη θάλασσα).

 Εκπαίδευση στην ψυχολογική αντιμετώπιση

 Βασικές αρχές για την ψυχολογική αντιμετώπιση του φόβου των εξετάσεων:

• Όσο πιο συχνά φαντάζομαι τις εξετάσεις, τόσο πιο οικείες μου γίνονται.
• Ό,τι καταφέρνω στη φαντασία μου μπορώ να το αντιμετωπίσω ευκολότερα στην πραγματικότητα.

 Εκπαίδευση σε πραγματικές καταστάσεις

 Όταν υποφέρουμε από άγχος και φόβο για τις εξετάσεις καλό θα ήταν να προσπαθούμε από πριν να εκθέσουμε τον εαυτό μας σε όσο το δυνατόν περισσότερες καταστάσεις οι οποίες να μοιάζουν με την κατάσταση που επικρατεί στις εξετάσεις. Μία καλή ευκαιρία είναι να συναντηθούμε με άλλους συμφοιτητές μας και ο ένας να ρωτάει τον άλλο.

Αυτό που καταφέρνουμε να εξηγήσουμε στους άλλους σημαίνει ότι το έχουμε κατανοήσει. Αν δεν καταφέρνουμε να εξηγήσουμε στους άλλους κάτι, σημαίνει ότι χρειάζεται να το ξαναδιαβάσουμε. Με αυτό τον τρόπο μπορεί κανείς να εξασκηθεί καλά για τις εξετάσεις. Ένα άλλο βοηθητικό μέσο είναι η ακρόαση σε εξετάσεις, όπως και το να υποβάλλει κανείς στον εαυτό του ερωτήσεις από προηγούμενες εξετάσεις.

 Στρατηγικές αντιμετώπισης έντονου φόβου

Σε περιπτώσεις έντονου φόβου είναι σημαντικό να έχει κανείς στη διάθεση του κάποιες στρατηγικές αντιμετώπισης:

• «Εάν αρχίσω να τρέμω, να ιδρώνουν τα χέρια μου, να χτυπάει η καρδιά μου δυνατά… θα πάρω βαθιές ανάσες και δεν θα χάσω την ψυχραιμία μου.»
• «Εάν βρεθώ σε αδυναμία να συγκεντρωθώ, θα προσπαθήσω να κερδίσω χρόνο ζητώντας από τον εξεταστή να επαναλάβει την ερώτηση ή ζητώντας του χρόνο για να σκεφτώ.»
• «Εάν δεν μπορέσω να απαντήσω σε μία ερώτηση, θα προσπαθήσω να συγκεντρωθώ περισσότερο στην επόμενη χωρίς να σκέφτομαι την αποτυχία.»
• «Θα μείνω ως το τέλος της εξέτασης συγκεντρωμένος και δεν θα τα εγκαταλείψω, θα παλέψω μέχρι το τέλος.»

Βιβλιογραφία

Καλαντζή – Αζίζι, Α. (Επιμ) (1997), Ψυχολογική Συμβουλευτική Φοιτητών, Αθήνα, Ελληνικά Γράμματα
Καλοσπύρος Ν. (2005) Το Άγχος των Εξετάσεων και η Αντιμετώπισή του, Ανάβρυτα, διαθέσιμο στο: lyk-peir-anavr.att.sch.gr/AdvisingforExams.pdf
Damer, Ε. D., Melendres, l.T (2011). Tackling Test Anxiety”: A Group for College Student. The Journal for Specialists in Group Work, 36:3, 163-177
Beck S.J. (2013) Εισαγωγή στη Γνωστική Θεραπεία, Αθήνα εκδ. Πατάκη

Κατερίνα Μιχελή,
Κοινωνική Λειτουργός

“Υποστήριξη παρεμβάσεων κοινωνικής Μέριμνας φοιτητών του ΠΚ“

Ας δούμε τώρα τις συμβουλές για την εξεταστική από την κ.Καπνίση Αικατερίνη, Κοινωνική Λειτουργός MΕd, Κοινωνική Μέριμνα Πανεπιστημίου Πατρών:

«Έφτασε η στιγμή της εξεταστικής. Ο φόβος και το άγχος των φοιτητών είναι συναισθήματα που εκείνη την περίοδο τους περικυκλώνουν. Η σκέψη και μόνο του διαβάσματος, της οργάνωσης σημειώσεων, της συγκέντρωσης και αφοσίωσης ώστε να ανταπεξέλθουν ορθά στην κάθε εξέταση, δημιουργούν φόβο. Είναι απόλυτα φυσιολογικό κατά τη διάρκεια του διαβάσματος και πόσο μάλλον της εξέτασης, ο φοιτητής να καταβάλλεται από το συναίσθημα του άγχους και της φοβίας, ότι μπορεί ίσως να αποτύχει, ότι δεν είναι κατάλληλα προετοιμασμένος να δώσει το μάθημα ή η επίδοση του να μην είναι αυτή που περίμενε, όμως χρειάζεται μεθοδικότητα και οργάνωση για να τα καταφέρει.

Στην προσπάθεια του αυτή λοιπόν οι αρνητικές σκέψεις πρέπει να λιγοστεύουν, να σκέφτεται πιο θετικά προσπαθώντας για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Είναι πολύ σημαντικό o προγραμματισμός να υπάρχει από την πρώτη στιγμή. Και όταν αναφέρουμε τη λέξη “προγραμματισμός” εννοούμε όχι μόνο του διαβάσματος, αλλά και της καθημερινότητας του φοιτητή την περίοδο αυτή. Έχοντας φτιάξει ένα κατάλληλο και σωστό πρόγραμμα καθημερινότητας και προετοιμασίας, θα μπορεί να ανταπεξέλθει πιο ορθά.

Για να είναι πιο αποτελεσματική η εξεταστική, οφείλει να είναι συγκεντρωμένος στην ανάγνωση, ώστε η κατανόηση και η απομνημόνευση της ύλης του εκάστοτε μαθήματος να γίνεται στο καλύτερο δυνατό και να κάνει συχνές επαναλήψεις, προχωρώντας με το διάβασμα του.

Επιπρόσθετα, είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια του διαβάσματος και του χρονοδιαγράμματος που έχει φτιάξει ο φοιτητής να υπάρχουν ενδιάμεσα διαλείμματα, ώστε να αποφορτίζεται και να συνεχίζει ύστερα ακόμα πιο δυναμικά και συγκεντρωμένα το διάβασμα.

Σημαντικός βέβαια είναι και ο ρόλος της καλής διατροφής και της ξεκούρασης, ενώ στην παραγωγικότητα του διαβάσματος μπορεί να συνδράμει και η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής.

Κι όταν φτάνει η στιγμή της εξέτασης, ο φοιτητής προσηλωμένος στο στόχο του και στο γραπτό του, χωρίς να παρασύρεται από ερεθίσματα τριγύρω του, παίρνει βαθιές ανάσες, διαβάζει τα θέματα και ξεκινά να απαντά στα ερωτήματα».

Καπνίση Αικατερίνη
Κοινωνική Λειτουργός MΕd
Κοινωνική Μέριμνα Πανεπιστημίου Πατρών